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7 tips para hacer bien Bhujangasana ” la cobra”


Se trata de una asana de extensión de columna, esto quiere decir que hacemos una inclinación hacia atrásde nuestro cuerpo, su objetivo es estirar las dorsales altas, elevar el pecho y abrirlo.

En esta posición lo que más sufre de nuestra columna son las lumbares, empujaremos el coxis hacia el suelo para evitar hacernos daño.

Aunque también debemos de cuidar las cervicales, ya que cuando la realizamos solemos subir los hombros hacia arriba y esto puede causarnos una contractura en las cervicales.

Bhujangasana es una de las posturas más practicadas en yoga, es parte del saludo al sol (Surya Namaskar) y de la serie Rishikesh, por lo tanto es importante que la realicemos de forma segura, en este artículo os doy los 7 mejores tipspara realizarla bien y evitar lesiones.

1. Piernas juntas

Como ya he explicado más arriba, es importante salvaguardar nuestraslumbares en esta asana, para ello tenemos que colocar las piernas juntas, haciendo fuerza hacia atrás y abajo.

2. Coxis activo

Igual de importante que mantener las piernas juntas es activar nuestro coxis, la forma de hacerlo es empujándolo hacia el suelo. Así las lumbares seguirán estando protegidas.

Un error muy común es al preparar el coxis, activar también los glúteos, esto no sería correcto, ya que de esta forma sí que podemos hacer daño a la zona lumbar.

3. Manos debajo de los hombros

Para realizarla bien, antes de subir, tenemos que colocarlas con las palmas abiertas debajo de los hombros, de esta manera nos aseguramos una correcta ejecución de la asana.

4. Codos pegados a nuestro cuerpo

Después de colocar las manos y siempre antes de elevarnos, tenemos que acercar los codos al tronco, en este momento ya estamos casi listos para subir, solo nos queda apoyar la frente o el mentón (cómo más cómodo te encuentres) en la esterilla y con la siguiente inhalación entrar en la postura.

5. Hombros relajados

Una vez que subimos inspirando elevamos la cabeza, el pecho y el abdomen, vamos a ir estirando los brazos dependiendo de la flexibilidad de nuestra columna.


En este punto tenemos que mantener los hombros relajados, ya que si los subimos hacia las orejas podemos hacernos daño en las cervicales.

6. Respiración

Es importante inhalar al comenzar y mantener la respiración durante la misma, la haremos muy controlada y pausada.

Siempre deshacemos en cuanto no nos encontremos a gusto haciéndola, aunque la podemos aguantar unas 10 respiraciones completas (inspirado y expirando llenado bien el abdomen).

Al pasar este tiempo vamos a deshacer exhalando.

7. Advasana

Es muy importante después de realizar una asana de extensión relajar la zona lumbar, ya que es la que más puede sufrir con este tipo de posturas.

Para ello podemos realizar Advasana, al terminar la cobra, colocamos una mano encima de la otra, apoyamos la frente o la mejilla sobre ellas, después juntamos los dedos gordos de los pies y llevamos los talones hacia los lados.

En esta postura podemos aprovechar para ser conscientes de nuestra respiración, ya que al estar tumbados boca abajo es más fácil sentirla y conseguirá relajarnos.


En yoga siempre podemos realizar asanas alternativas para que todas las personas puedan obtener sus beneficios


Sustituciones de Bhujangasana

Dolencias lumbares

Si tenemos alguna molestia o lesión lumbar, podemos hacer Ardha Bhujangasana (la esfinge), nos colocamos igual que para la cobra, las piernas juntas, activando la fuerza hacia atrás y abajo, coxis empujando al suelo.

La diferencia llega aquí, colocamos las manos a la altura de la cabeza, inhalamos, subimos la columna con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos tienen que estar justo debajo de nuestros hombros.

Mirada al frente, respiramos con pausa, calma, deshacemos exhalando,doblando los codos y bajando la cabeza a la esterilla.

Embarazo

Si estamos embarazadas no vamos a tumbarnos boca abajo, en este caso nos colocaremos en cuatro apoyos (manos, rodillas y deditos de los pies) y vamos a ir moviendo la columna con la ayuda de nuestra respiración (Bidalasana – Bitilasana o Gato vaca).

Inhalamos, bajamos la zona lumbar, isquiones al cielo cabeza mirando hacia delante, al exhalar hacemos el movimiento contrario, elevamos la zona dorsal, metemos la cabeza para intentar mirar el ombligo.

Este movimiento es muy beneficioso para la salud de nuestra columna.


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